腿部肌群
股四頭肌
股前肌肉群意即大腿前面的主要肌肉群,包括:
縫匠肌(Sartorius)、
股直肌(Rectus femoris)、
股外側肌(Vastus lateralis)、
股內側肌(Vastus medialis)、
股中間肌(Vastus intermedius)、
髂腰肌(Iiopsoas)
其中股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌合稱大腿股四頭肌。
在肥油貓 重拾跑鞋 對於各條肌肉有更詳細的說明,也可參考 股前肌肉群位置作用詳解,本篇文章主要找出股四頭肌的位置。
本圖可以明顯地看到股外側肌、股直肌與股內側肌三條位於膝蓋的上方。
本圖可以看到股直肌其實又分兩塊,此外股中間肌則位於股直肌的後方,練出來也看不到。
以此女子健美選手為例,可以看到她的左腿,股內側肌、股直肌、股外側肌都很明顯,包括股四頭肌上方的縫匠肌,而股直肌也練出兩塊,另外也可明顯看出鼠蹊處的內收長肌(Adductor longus)。
股二頭肌
股後肌肉群意即大腿後面的主要肌肉群,又叫膕繩肌群或膕旁肌群(hamstrings),The technical or anatomical names for the three hamstring muscles are semimembranosus, semitendinosus and biceps femoris. 包括:
股二頭肌(Biceps femoris)、
半腱肌(Semitendinosus)、
半膜肌(Semimembranosus)
其中股二頭肌又分長頭(Long head)與短頭(Short head)。
外側綠色圖示的是腿二頭肌,內側紅色圖示的是半腱肌,半腱肌下方紫色圖示的是半膜肌。
本圖可以看到腿二頭肌(長頭)旁另有一較小的腿二頭肌(短頭)。腿二頭肌跟半腱肌移開後,可以看到半膜肌及髂脛束(Iliotibial tract)或髂脛帶。髂脛束並非肌肉,而是一條厚而堅韌的筋膜,位於大腿外側,頂部連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉,向下伸延至小腿骨,覆蓋膝外側。(itb: Iliotibial Tract Band)
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腿後肌群較腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原則,當腿前肌群漸漸發達之後,有必要特別鍛鍊一下腿後肌群。
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直腿抬高練習:取仰臥位,兩腿交替伸直抬高。抬高時盡力牽伸大腿後部屈肌群(半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭)後,保持3-5秒鐘,再還原。重覆10-20次。此法對消除大腿後部多餘脂肪有明顯效果。(資料來源)
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